距2019建发厦门马拉松赛还有

(1月6日 7:30)

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如何健康安全地跑?

为预防选手比赛中出现伤病甚至突发严重事故,做到健康参赛,组委会特邀请美国人体运动科学院院士、伊利诺伊大学终身教授、博士生导师、世界顶尖运动测量与评价科学家朱为模先生,给选手介绍一些预防的方法,请广大参赛选手认真阅读周知。


“心脏骤停”是罪魁祸首


大多数的运动中猝死是由CardiacArrest 即:心脏骤停造成的,具体原因是心脏的供电系统出了故障,心电变得不规律,进而导致心脏跳得飞快,心脏的供血功能也因此受阻,脑、肺等重要器官缺血,如果不及时治疗,几分钟内即可丧命。


需要特别指出的是心脏骤停并不等同于大家比较熟悉的冠心病发作(Heart Attack)。冠心病的起因是因为供应心脏的冠状动脉被堵塞,以致氧气不能达到心肌而造成心肌受损,与心脏骤停无预先症状、发作快而猛的特点比较,冠心病发作多会先有症状(如心绞痛),且发病时间较长。


如果把心脏比作一个发动机,冠心病发作(HeartAttack)就如同负责供应“发动机”润滑的机油系统堵塞,“发动机”可能还会工作一会儿,但缺油的部件很快就会出现故障。而心脏骤停(Cardiac Arrest)则是“发动机”(心脏)的点火系统出了问题,“发动机”马上熄火,整个人因此立即“抛锚”。


导致心脏骤停的危险因素


要想有效地预防心脏骤停,大家必须要了解导致它发生的危险因素:


危险因素:

◢  年龄(男≥45岁;女≥55岁)

◢  家庭心脏病史

◢  抽烟

◢  久坐的生活方式(3个月内没有参加每周3次的30分钟运动)

◢  高血压(收缩压≥140毫米汞柱;舒张压≥90毫米汞柱)

◢  不正常的胆固醇(低密度胆固醇≥130mg/dl;高密度胆固醇≤40mg/dl)

◢  糖尿病或糖尿病前期等


以上都是运动猝死的危险因素。与跑马拉松特有的危险因素紧密关联的又包括以下两个方面:


1、跑马拉松的经验


大家可能第一反应会觉得从没跑过马拉松的人更容易猝死,其实不然,根据统计,马拉松赛事中猝死的人往往是那些跑过马拉松赛的选手,以下是美国运动医学专家对美国Twin City 和Marine Core 两个马拉松比赛数十年中猝死的人所做出的统计,均为男性:


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可见,猝死者中既有第一次跑马拉松的人,也有多次参赛的,同时也涵盖了各个年龄段。因此,需要所有选手引起重视,不能以为自己有着多次跑马拉松的经历,就掉以轻心。


2、出事的地点


虽然马拉松全程中均有可能会出现猝死的情况,但主要出事地点往往集中在靠近终点处。这主要是因为在马拉松猝死发生时,运动员通常都已经在大强度的情况下运动了很长时间,人也处于极度疲劳状态之中,所以在马拉松的最后几公里,建议选手要特别小心,不能盲目冲刺,过度刺激心脏,否则容易发生意外。



如何预防运动猝死?



1、要了解自己


比较理想的预防是先做包括有氧能力在内的全面体检,了解自己的心脏健康与危险因素。如果有危险因素,开始的运动和强度一定不能大,可以从快走开始,安全也有效。


如果没有做体检,则可以用下面这个叫做PAR-Q(Physical Activity ReadinessQuestionnaire)的问卷来做一个简单的提前自我筛查:


a.  医生是否告诉过你,根据你心脏的情况,只能参加医生推荐给你的体力活动?

是 / 否


b.  当进行体力活动时,你是否感到过胸部疼痛?

是 / 否


c.  在过去的一个月中,不进行体力活动时,你有没有感到胸部疼痛?

是 / 否


d.  你有没有过因为头晕而失去平衡或者曾经失去知觉?

是 / 否


e.  你有没有因体力活动改变,使骨骼和关节方面的症状加重的问题?

是 / 否


f.  医生有没有因为心脏或者血压问题给你开了药?

是 / 否


g.  你是否知道有其它原因使你不能参加体力活动?

是 / 否


如果你在上表中的任何一项回答了“是”,您就应该一定先去做个体检,对自己的健康状况有所了解和掌握,并征得医务和体育专业人士对你参加体育锻炼的同意和建议。


2、对运动的基本知识要有所了解


刚开始运动时,大家应该从网上搜索一下,对运动的基本知识要有所了解,比如:


运动负荷:

又叫生理负荷,是指人体在运动时所承受的生理负荷,包括运动强度和运动量(=运动强度 x运动时间 x运动频率)。在锻炼时只有运动负荷保持适宜,才能收到较好的效果,过小,则达不到训练的效果,过大,又超出了人身所能承受的限度,对健康和训练效果都不利。


最大心率:

人在长时间大运动负荷时的最高心率,反映一个人的心血管机能水平;


靶心率:

是根据运动处方或训练计划科学制定出的,在运动训练时应该保证心率范围。运动训练实践中,靶心率多用于控制运动负荷以达到有效和安全的训练效果。


有氧运动和无氧运动:

人体运动是需要能量的,如果能量来自细胞内的有氧代谢(氧化反应),就是有氧运动;但如果能量是来自无氧酵解,就是无氧运动。有氧运动通常是运动时间较长(5分钟以上),运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至85%)的运动,如长跑、骑单车、爬山、各球类运动、太极拳等;无氧运动通常是指负荷强度高、瞬间性强的运动,如短跑、肌肉器械训练、举重等。


准备和整理活动:

人体在相对安静状态下各种机能活动水平较低,运动前做一些准备活动(如慢跑或拉伸)可以帮助人体从相对安静状态慢慢地过渡到运动状态,有利于充分调动人体机能和防止受伤;整理活动(如慢走和拉伸)的目的是使人体由紧张的运动状态逐渐过渡到相对静止的状态,帮助人体排除运动产生的代谢物以达到尽快消除疲劳和恢复。


预防运动引起的创伤:

运动造成的人体组织或器官在解剖上的破坏或生理上的紊乱叫运动损伤。控制运动的“度”即运动负荷是防止运动损伤的关键。有效的预防运动损伤包括思想上要重视,要严格遵循不同运动的运动规律,做好准备活动和整理活动。要了解自己的体能,尽可能在安全的环境下运动,选取合适的运动用具和防护装备。要了解在不同环境下、不同项目中运动的知识技能以及加强易伤部位的训练。


3、认识强度


运动的强度直接与施加在心脏上的负荷有关。运动中比较简易的科学监督强度的方法是心率,可以先算出自己的最大心率(220-年龄),然后推算强度:


低强度运动:运动中的心率大约保持在最大心率的50﹪以下


中强度运动:运动中的心率大约保持在最大心率的50—70﹪之间


大强度运动:运动中的心率大约保持在最大心率的70﹪之上


自我的感觉也非常重要:


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还有以下认识强度的简便方法:

中强度运动:运动时心跳加快,微微出汗,但还可以一边运动,一边讲话;

大强度运动:运动时心跳急剧加快,大汗淋淋,气喘吁吁,运动时已经不能讲话。


4、注意急流勇退

在大强度危险区的运动时间不宜过长,有了力不从心的感觉就应该放慢步伐,快走一段,让身体有个缓冲,切不可蛮干坚持。



5、注意补水,补充运动饮料

跑马拉松的过程中,补水、补充运动饮料也很重要。运动员中暑往往是马拉松跑中另外一个常见的危险之一,其发生率远高于心脏骤停,但同时也被认为是心脏骤停发生的诱因,天气炎热和湿度高的环境下尤其如此。



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朱为模院士(美国)


美国伊利诺伊大学(University of Illinois atUrbana-Champaign)终身教授,博士生导师,世界顶尖运动测量与评价科学家。2003年当选为美国人体运动科学院(National Academy of Kinesiology, 仅限160人)院士,现任美国运动医学协会和美国健康教育体育休闲舞蹈学会研究院研究员,美国科学院国家医学研究院(Institute of Medicine)“青少年健康测评”专家组成员,是青少年体质健康研究领域的国际知名学者。